פציעות ריצה

ריצה הפכה לספורט העממי הפופולרי בישראל ויש בצידה יתרונות בריאותיים רבים. בין השאר, חיזוק העצמות, פיתוח סיבולת לב ריאה, שיפור הריכוז, ומחקרים אף מראים שריצה מביאה להתפתחות תאי מוח חדשים! עם זאת, כל עיסוק גופני טומן בחובו גם סכנות פציעה. אלו לרוב קשורים למאמץ יתר או להזנחה ולכן חשוב להיות קשובים לגוף ולטפל בבעייה כבר בראשיתה. חשוב לזכור, פציעות הם חלק מהעיסוק בספורט וניתן להתגבר עליהן. הנה כמה מן הפציעות הנפוצות ביותר בקרב עוסקים בריצה:

כאבי ברך קדמית

בעת הריצה מופעלים על הברכים עומסים כבדים, כאבים אלו נובעים לרוב משחיקת סחוס או בדלקת באיזור הפיקה. בחלק מן המקרים הכאבים יתגברו בירידה במדרגות. לעיתים הכאב משתחרר תוך כדי הריצה אך ישוב למחרת. כמעט כל רץ יחווה כאבי בברכים אך בכל מקרה, כדאי להגיע לבדיקה ולשלילת מצבים חמורים יותר.

ניתן למנוע את הכאבים על ידי ביצוע חימום מתאים לפני הריצה. כמו כן חשוב להקפיד על עלייה מתונה בסולם המאמצים. זכרו: כל התפרצות בסולם המאמצים עלולה להביא לפציעה חמורה. ניתן להניח קרח על הברך לאחר הריצה לפרקי זמן של 20 דק. הקרח מאיץ את תהליך ההחלמה. חיזוק שרירי הברך ותרגילי פיזיותרפיה תורמים גם הם למניעה ומפחיתים מן העומס על הברכיים. כמובן, יש להקפיד על נעליים מתאימות. בכאבים חוזרים ניתן טיפול במרפאה.

כאבי גב תחתון

ריצה מפעילה את כל הגוף והעומס על האגן והגב התחתון גדול מאוד. האגן ושריריו ומחוברים לגב התחתון וגם כאן אומץ יתר, חוסר במנוחה, ומשקל יתר יכולים להוביל לפציעות ולקרעים בגידים וברקמות. אלו מתורגמים לכאב. קיימים גם מצבים חמורים יותר כמו פריצת דיסק אך אלו לרוב לא נובעים מעצם הריצה עצמה.

איך מונעים? כמו תמיד, סולם מאמצים מתון. הקפדה  על מנוחה וחימום מתאים. בסיום הריצה מומלץ לבצע מתיחות מתאימות לגב התחתון והאגן אך שימו לב לא למתוח יותר מדי. במידה והכאבים לא חולפים ניתן בהחלט לטפל באמצעות גלי חשמל או אולטראסאונד והקפדה על ביצוע תרגילי פיזיותרפיה לחיזוק שרירי הגב התחתון ושרירי הבטן (אלו תומכים בגב).

תסמונת ITB

כאבים חדים בצד הברך ולעיתים לאורך הירך נובעים מתהליך דלקתי המתפתח ברצועת ה ITB הנמתכת מן הברך בואכה האגן. זו אחת הפציעות השכיחות ביותר בריצה. ברוב המקרים הסיבות הן חיצוניות וקשורות להרגלי הריצה שלנו אך ייתכנו גם סיבות מבניות כמו קריסה חדה פנימה בעת הנחיתה.

שוב נדגיש את חשיבות סולם המאמצים המתון. הגוף חייב להתרגל למאמץ גדול יותר בהדרגה ולא בפתאומיות. חשוב להקפיד על חימום טוב וביצוע מתיחות מתאימות בסיום האימון כשהגוף חם. טיפולים כוללים חיזוק שרירי הבטן, הישבן והברכיים, חיזוק שרירי הגב התחתון, דיקור במחטים סיני, עיסוי רקמות, חשמל ואולטראסואנד.

במהלך השיקום אפשר להמשיך בפעילות גופנית ובלבד שהכאב לא חוזר. בהחלט כדאי לגוון בסוג הפעילות בתקופת הטיפול. וככל שתטפלו מוקדם יותר כך תקופת ההחלמה תתקצר.

דלקת בגיד האכילס

גיד האכילס מחבר את שרירי התאומים והסולאוס לעקב. דלקת היא תגובה טבעית לקרעים בגיד ואלו מובילים לכאב. ככל שהגיד קרוע יותר הכאב גדול יותר. ולכן חשוב להתייחס לפציעה מוקדם ככל שניתן.

על מנת להמנע מפציעה יש לשמור על עומסים מתאימים ולבצע חימום כראוי. בתום הריצה מומלץ לבצע מתיחה על מנת לשמור על גמישות הגיד ולמנוע התקצרותו. שימו לב לא למתוח יותר מדי ולא כשכואב. מתיחות צריכות להיות הדרגתיות ומתונות. במידה ויש כאבים מומלץ להפחית את העומסים ולהגיע לאבחון. בתהליך השיקום אפשר עדיין לעסוק בפעילות גופנית שאינה מסבה כאב. הטיפול בדרך כלל יכלול תרגילים לחיזוק.

שברי מאמץ

אחת הפציעות השכיחות וגם החמורות יותר. שברי מאמץ הם למעשה שברים קטנים, ממש סדקים קלים, לרוב בעצמות השוק וכף הרגל. הכאב ייטה להתגבר עם הריצה. כשמו כן הוא, שברי מאמץ נוצרים בעיקר עקב מאמץ יתר או חוסר במנוחה.

עם האבחנה של שברי מאמץ מומלץ לחדול מריצה עד לסיום תהליך השיקום. ובינתיים לעסוק בספורט אחר כמו שחייה או אופניים. הטיפול יכלול מנוחה, חיזוק ושיפור היציבה והשליטה בשרירים. חשוב לאבחן מוקדם ככל שניתן על מנת שתהליך השיקום יהיה קצר יותר.